Restitusjonsmåltidet

Alle jaktar vi ein bestemt følelse. Nokon har vert i nærheten av den og ynskjer seg tilbake, mens andre drøymer om den.  Følelsen av harmoni, kraft og prestasjon. Då vi meistrer opp i mot vårt beste i ein tilstand av flyt og offensiv tankegang.  Som å flyte på ei bobble. I eit øyeblikk kor alt stemmer, kor frykt og følelsen av fysisk og mental utilstrekklighet er borte.  

Maratonløparar treng god kondisjon for å få til det perfekte løpet. Langrennsløparar jaktar på betre staketeknikk, eller fart i spurten. Skihopparar jaktar på feelingen og eksplosiviteten. Styreløftarar jaktar på riktig timing og kraftutvikling. Mosjonisten ynskjer meistring og prestasjonar utanfor komfortsona. Kreftpasienten mindre av biverknader etter behandling men meir overskudd og velvære. Dei eldre mindre aldersrelaterte plager men meir sjølvstende og overskudd.

Hjerneforskarar har lenge vist at korleis du lever og kva du et er svært viktig for hjernekapasiteten. Ein kvardagskost beståande av riktig mengde og kvaliteter spelar ei rolle for følelsen av mentalt velvære og prestasjon. Motivasjon over tid er avhengig av følelsen av meistring. Utan energi og overskot er det vanskleg å yta på sitt beste og oppnå målet. Underprestasjon eventuelt overtrening kan bli uheldige konsekvensar av for lite og for dårleg kvardagskost.

Dei fleste som driv kondisjonstrening klarer å restituera seg skikkelig ved hjelp av eit normalt kosthald. Restitusjonen skjer naturleg i løpet av dei neste 24 timar etter trening. Ønsker ein derimot ein rask restitusjon etter kondisjonstreningen, er det viktig med innta eit måltid innan 30 minutt. Då går prosessen mykje raskare. Eit måltid innan ein time etter avslutta økt, beståande av protein, som fremmar den anabole effekten av treninga.

Nedbrytinga må stoppast. Eit måltid direkte etter trening aller viktigast for dei som er veldig aktive, dei som trenar fleire økter per dag, eller som av andre grunnar har kort restitusjonstid mellom tøffe økter. Alle som trener vil dog ha stor nytte av å innta næring kort tid etter treningsøkta, helst innan 60 - 90 minutter. Ein del stuper utmatta rett til sengs mens kroppen befinn seg i ein negativ, nedbrytande fase.

Nedbrytinga bør stoppast, og det gjerast altså ved å innta næring rett etter trening. Studier viser at dei som utset det første måltidet til eit paar timar etter aktiviteten, vil forseinka restitusjonen med eit paar timar. Då vil det bli endå vansklegare å restituera seg optimalt til neste økt. For dei som imidlertid trenar sjeldnare, for eksempel eit paar ganger i veka, er behovet for eit lite måltid rett etter trening meir avgrensa. Vinninga kan rett og slett gå opp i spinninga. 

Dersom ein inntek noko rett etter trening uansett behov, eventuelt i tillegg til eit vanleg måltid seinare, vil ulempa kunne vera eit unødvendig inntak av kaloriar. Dette gjeld ved spesielt inntak av sukker, som det med god grunn finnest mykje av i dei spesialiserte restitusjonsprodukt.

Mengde og tidspunkt avgjerande. Forsking viser at forutan tidspunktet for inntak så er mengden karbohydrater den aller viktigast faktoren for restitusjonen. Olympiatoppen anbefaler norske idrettsutøvarar mellom 1,0 og 1,2 gram karbohydrater pr. kilo kroppsvekt pr. time i dei første timane etter trening. Alle som driv fysisk alktivitet av ein viss intensitet, både innan styrke og og uthaldenhet, bryter ned musklar og stimulerer ny muskelvekst. Dei vil derfor trenga proteiner etter trening. Dei som trenar veldig lange og tøffe uthaldsøkter "brenner" opp musklar undervegs i treninga og treng faktisk like mykje proteiner som kraftsportutøvarar som arbeider for muskelmassen. Eit totalt proteininntak på 20 gram i restitusjonsmåltidet vil gje musklane optimale forhold for gjennoppbygging av av muskleproteina som vert brutt ned under økta.

Dårleg planlegging er typisk. Mange som trenar er flinke å tenkja på kosthaldet. Men når det gjeld det første måltidet etter trening, spesielt for dei som trenar hardt og mykje, er den vanlegaste feilen å droppa å planlegga.  Det fører lett til at ein ikkje har tilgang på noko enkelt å eta etter økta. Løysinga vert då ofte at ein vel å eta noko næringsfattig, droppar å eta eller utsetter måltidet. Lettvindte sportsprodukt (restitusjonsbarar og - shaker) er ikkje nødvendige for å få god restitusjon. Det oppnår ein gjennom eit normalt, godt kosthald. Men dei kan vera nyttige i visse situasjoner, uavhengig om ein trenar mykje eller lite. Det kan vera praktisk med enkle løysingar om du har det travelt eller har dårleg matlyst etter treninga. Dei melkebasert blandingane, som innheld både karbohydrat og protein, er ideele. Dette kan foreksempel vera yoghurter, Yt, smoothies og sjokolademelk.

Lettvindt restitusjonsmat

• Melk og frukt
• Sprotsdrikker
• Sportsdrikker og restitusjonsdrikker
• Brødskiver med banan, ost, skinke
• Fruktjuice, sjokolademelk, jordbærmelk
• Tørka frukt, rosiner
• Energibarer
• Bananer (godt modne)
• Lett yoghurt og yoghurt med korn

Forslag til restitusjonsmåltid

Forslag til restitusjonsmåltid       Mengde karbohydrat (ca)  Mengde protein (ca)*

3 dl lettmelk + 1 stor banan                                       41 g                                             12 g                       2 dl yoghurt + 1 ss tørka frukt                                   40 g                                             7 g                       1 stk yoghurt med korn                                                42 g                                              8 g Fruktsmothie av 2 dl melk og 1 frukt                      35 g                                              7 g                       1 dl 4 –kornblanding med 2 dl melk og 1 frukt     70 g                                             14 g                     1 stk baguette med ost og skinke + 1 frukt            45 g                                             10 g

*Dei som trenar styrketrening bør ha eit høgare inntak av protein (20 g) i restitusjonsmåltidet. Dei bør derfor innta matvarene i tabellen i større mengde

Det er viktig å oppfordra til kvile og at du har noko anna å tenkja på anna enn berre prestasjon. Det vil i sin tur føra til betre gjennomføringskraft og endring av vanar som fører til måloppnåing og mentalt velvære.

Kilde: Ina Garthe / Christine Helle (red.) Oslo: Gyldendal Norsk Forlag 2011: 58

Er du på jakt etter harmoni, kraft og prestasjon i kvardagen?

Er du uroleg i kvardagen? Føler du for å endra noko med kvardagen din men ikkje veit kva som skal til? Ynskjer du å føla meir meistring og overskudd? 

Sogn aktiv ynskjer å motivera til skape den endringa du ynskjer. Ilag med harmonisk livsstil og eit balansert kosthold kan du legga til rette for gode prestasjonar og dermed oppnå dei måla og draumane du har. Bevistheit om kva du fyller kvardagen din med vert viktig. Prioriter tid til trening og fysisk aktivitet, det finst ikkje ein grunn til at vi ikkje skal bevega oss meir. Gjera treninga til ein vanesak i kvardagen. Ilag med auka interesse for kva du puttar i munnen kvar dag kan det gje suksessen du etterstrebar.

Trening og fysisk aktivitet ilag med eit balansert kosthald vil gje deg det vesle ekstra du treng for å føla harmoni, overskot og livsglede igjen.  Sogn Aktiv kan helpa deg å endra vanar og å finna den riktige veien for deg.

Ein mengde studium viser at vi sit altfor mykje i ro iløpet av kvardagen. Forsking som støttar oppunder at fysisk aktivitet, eit sunt kosthald og ein harmonisk livsførsel er viktig for livskvaliteten er overveldande. Dette er kjent kunnskap for alle men likevel så vanskleg å praktisere. Fakta er at den gjennmsnittlege nordmann sitter ni timar iløpet av ein dag, som iløpet av eit år utgjer det 3276 timar. Stillesitting tek liv!

Alle bør iløpet av dagen utfordra kroppen i høve til styrken (variantar av knebøy,  hoftestrekk samt trekk og pressrørsle for overkroppen) og uthaldenheten sin (feks gå tur med intensitetkrav/distanse). Med å gjera ei øving innafor nemnte rørslemønster (3 seriar x 10 - 12 repitisjonar)  samt evt går ein kort tur med auka puls er du innanfor 30 min med fysisk aktivitet som helsedirektoratet anbefalar. Slik vil du avgrense naturlegaldersrelaterte endringar i beveglighet, balanse og styrke, samt påverka faktorar som viktige for sirkulasjonssystemet. Ved å følgje anbefalingane (30 min om dagen) vil du vinna 182 timar med fysisk aktivitet på eit år. Om det er vanskleg å motivere seg til ei samanhengande økt kan ein gjere kortare sesjonar med aktivitet. Mange små tiltak i løpet av dagen styrkjer både hjarte- og psykisk helse .

Sogn Aktiv ynskjer å hjelpa deg med å setta mål, vidareformidla den kunnskapen du treng for å nå måla og motivere deg til å trene. Sogn Aktiv vil skapa treningsopplevingar gjev deg lyst til å vera aktiv og leve sunt.

Ynskjer du personleg trenar ta kontakt.

Motivasjon - korleis nå ditt potensial?

Når menneske høyrer seg sjølv snakka, lærer dei seg kva dei trur på.                                                                                                                                      William R. Miller

Alle har vi vel kjent på følelse av at lysten er låg, at sofaen lokkar meir enn å dra ut på trening. Ein stressa jobbsituasjon,  kronisk sjukdom med smerter i skjelett og ledd, somatisk sjukdom, psykisk liding, dårleg sjølvtillit med meir er velkjente grunnar for motivasjonssvikt. I tillegg gjer eit lågt sjølvbilde det ytterligare vanskleg å gjera ei livsstilendring. Samfunnet set krav til oss og for mange er kvardagen fylt med manglande meistring og måloppnåing. Følelsen av utilstrekklighet brer om seg og fører til dårleg velvære og helse for mange.

Forskinga er klar på at fysisk aktivitet verkar positivt på ein rekke av desse situasjonane og sjukdommane. Draumen om ein smertefri tilstand er kanskje ikkje mogleg med trening åleine men i kombinasjon med andre verkemiddel (samtale/ konvensjonell farmasøytika med meir) vil trening vera svært positivt.  Auka velære og ein meir harmonisk kvardag er mogleg!

Bruk deg sjølv som kompass, bli bevist korleis du ser på situasjonen din no og ein eventuell forandring. Utforsk din eigen ambivalens, kor interresert er du i starte med trening på ein skal ifrå 1 til 10, finn ut fordeler og ulemper med å fortsetta med noverande livstil/ ny livstil. Det finnest grunnar for endring og det finst grunnar imot. Forsøk å forsterka fordelane, utforsk hindringane og søk løysingar. Om / når du har bestemt deg for endring finn mål og delmål, planlegg for korleis du kan gjera det på best mogleg måte, når det skal skje og om du har behov for støtte.  Sogn Aktiv kan bistå deg i denne prosessen.

Motivasjon er nøkkelen til livsstilendring. Overvekt og usunn livsstil er eksempel på ein situasjon mange ynskjer seg bort ifrå.  Vektreduksjon er grunnen for at mange startar trening. Trening vert eit vikitig hjelpemiddel for måloppnåing. Ein umiddelbar effekt er høgare forbrenning på grunn av meir gjennomført aktivitet og auka muskelmasse. Men tendensen er at mange droppar ut etter kort tid. Kvifor? Kva motivasjonsfaktorar påverkar oss til å oppretthalda trening over tid?  

Gjer målet meir attraktivt enn alternativet, som er å la ting vera som dei er. Gevinstane må framstå som større enn det du tapar. Tapsopplevinga må vera mindre verdt enn det du oppnår med endring. Lag eit draumemål, deretter hovudmål og delmål med kortare perspektiv. Gjer målet personleg og viktig for deg. Konkretiser. Du vert lettare overbevist av argument du har kommet på sjølv enn av argument som andre har kommet med. Prøv å finne ut av dette sjølv, ikkje kopier andre.

Dei fleste endringar endar med glippar og tilbakefall iløpet av dei tre første månadene. Tilbakefall er ein naturleg del av endringsprosessen og viktige skritt på vegen som du kan ta lærdom av. Forsking på motivasjon viser at følelse av støtte og tilknytning til andre er viktig for gjennomføringsevne og opprettholdelse av endring. Negative følelsar som einsemd, tristhet og nedstemthet er vanlige utløysande faktorar for å tilbakefall eller å gje opp endringsforsøket. Det er derfor viktig at du alierar deg med nokon som forstår kva du går gjennom, som kan få deg til å stå på og halda ut ubehaget som føl det å gjera ei livsstilsendring. Sogn Aktiv ynskjer sterkt å bidra i ditt endringsforsøk gjennom å gje deg kunnskapen og støtten du treng. Vi forstår utfordringa!